Женский пресс. Упражнения и нюансы.

КАК правильно качать пресс, чтобы увидеть долгожданные кубики?

Неправильное выполнение упражнений на пресс - очень распространенная ошибка, которая многих преследует еще со школы! В клубах я сталкивалась с тем, что у людей на тренировке напрягается и болит поясница, шея, я мышцы пресса не прорабатываются! 

В чем ошибки? Разбираем по полочкам. 

1. Самое известное — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале - за специальный поручень, а дома - за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это неправильно! 
Прямая мышца живота (которая образует те самые "кубики"), идет сверху вниз от ребер к лобку, и предназначена для того, чтобы сгибать позвоночник и приближать ребра к тазу (а не поднимать ноги!) Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

КАК ПРАВИЛЬНО:

Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком! Поясница обязательна должна быть прижата к полу!

Исходное положение: руки к ушам, локти в стороны, ноги согнуты, ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. Голова и плечи не касаются пола (зачастую при "укладывании " головы назад, когда человек делает вдох происходит переразгибание поясницы и она включается в работу) . НА ВЫДОХ - стараемся оторвать лопатки от пола (не тяните шею руками! руки не для поддержки головы, а для тяжести подъема и правильного положения лопаток!) . Возвращаемся в исходное положение на вдох (голову не кладем). У вас работает именно пресс! 

2. Подъем ног лежа - известное упражнение для низа живота - провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота - пресс не работает! 
Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу! 

3. Упражнения для косых мышц живота (наклоны с гантелями в стороны, повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах) вообще не нужно включать в свою программу! Похудеть в области талии они не помогут! Наоборот, сделают вашу талию более громоздкой. 

4. Планка. Если в этом положении у вас начинает болеть поясница, значит она находится в "проваленном " к животу положении. Посмотрите в зеркало или попросите кого-то оценить положение. Ваша спина должна быть чуть округлой, не прямой! Таз подкручен, ягодицы прижаты.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ: 

• Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких! 
• Непрерывно выполняйте упражнение до чувства жжения, и потом еще несколько повторений, превознемогая это чувство! Не ориентируйтесь на какие-то цифры (20, 50, 100 повторений) - только на ваши личные ощущения! 
• Не напрягайте шею! А то накачаете именно ее! 

ВАЖНО! Чтобы действительно достичь желаемых результатов и увидеть кубики, вы должны следить за питанием - создать небольшой дефицит калорий. Помните! Вы качаете мышцы, находящиеся под жиром, разгоняйте обмен веществ питанием!!!

И еще один вопрос, который всех мучает и не дает покоя, а на самом деле не имеет никакого значения для эффективной тренировки: 
какое упражнение на пресс самое лучшее? 
Мой ответ - НЕТ такого упражнения! Вы должны прочувствовать свои мышцы и качественно проработать их, не важно какое упражнение вы выберете из описанных выше.